Ascorbine
Ascorbine
Прокидаєшся ще до будильника з прискореним серцебиттям, стисненою щелепою та думками, які вже мчать у майбутнє? Ранкова тривога - це не просто поганий настрій зранку. Це фізіологічний стан, який може зіпсувати весь день, виснажувати нервову систему та заважати зосередитись. Але її можна змінити. Розбираємо, чому виникає тривожність одразу після пробудження, і як із цим впоратись без медикаментів.
Що таке ранкова тривога і як вона проявляється
Ранкова тривога - це стан підвищеної збудженості нервової системи, який виникає одразу після пробудження. Вона може проявлятися як:
- прискорене серцебиття;
- відчуття грудки в горлі або стиску в грудях;
- надмірне обдумування майбутнього;
- напруження у м’язах (щелепа, шия, плечі);
- відсутність апетиту, втома ще до початку дня.
Це не завжди ознака тривожного розладу, але якщо ранкова тривога трапляється систематично - варто звернути увагу. Наприклад, журналісти Washington Post публікують думку клінічних психіатрів та нейронауковців про фізіологічний характер цієї тривоги - зранку її спричиняє піковий рівень кортизолу і активація фізіологічного «цифрового старту». Експерти радять прості техніки дихання, м’язового розслаблення та розумного прокидання, які можуть значно полегшити стан.
Чому зранку підвищується рівень тривоги
У нашому організмі працює циркадний ритм - внутрішній біологічний годинник. Близько 4–6 ранку рівень кортизолу (гормону стресу) починає зростати, щоб допомогти організму прокинутись і мобілізуватись. Але у людей з підвищеною чутливістю до стресу це призводить до надмірної збудженості ще до пробудження.
Ситуацію посилює:
- порушений режим сну
- перегрів або переохолодження під час ночі
- звичка одразу хапатися за телефон
- кава натще або голод
Як знизити ранкову тривожність: 5 ефективних кроків
Ранкова тривога не зникає від «позитивного мислення». Але її можна відрегулювати через зміну звичок, дихання та уважне ставлення до тіла.
- Не хапайся за телефон одразу після пробудження
Новини, соцмережі та повідомлення - це миттєвий дофаміновий шок, що збільшує збудженість. Краще спершу - кілька вдихів, рух, тиша. - Виконай дихальну вправу «4-7-8»
Вдихай на 4 секунди, затримай дихання на 7, видихай на 8. Повтори 4 цикли. Це заспокоює симпатичну нервову систему і знижує серцебиття. Детальніше ми писали у матеріалі про дихальну гімнастику. - Рухайся
Невелика розминка, розтяжка або просто прогулянка по кімнаті активують лімфу, кровообіг і переносять фокус уваги з «в голові» на «в тілі». Якщо маєш більше часу - підійде коротка зарядка. - Зігрій живіт
Накрий теплим рушником або грілкою ділянку живота - це стимулює блукаючий нерв і знижує тривожність через тіло. - Снідай збалансовано
Голод зранку тільки підсилює стрес. Почни день з їжі, що містить білки, повільні вуглеводи і трохи жирів: яйця, каша, грецький йогурт. Надихнутись можна у нашій статті про здорові сніданки.
Коли ранкова тривога - сигнал звернутись до фахівця
Якщо ранкова тривога повторюється щодня або не минає впродовж двох-трьох тижнів, і разом із нею з’являються симптоми на кшталт постійного напруження, безсоння, хронічної втоми чи зміни настрою - це свідчить не просто про стрес, а про серйозніші порушення, які вимагають уваги.
МОЗ України у матеріалі «Психіатрична і психологічна допомога» наголошує, що при одержанні тривожних думок, стійкого емоційного виснаження чи проблем із соціальною адаптацією варто звернутись до психолога або психіатра. Це допоможе не лише отримати підтримку, а й вчасно запобігти розвитку більш тяжких психічних станів.
Навіть 1–2 консультації можуть пролити світло на джерела тривожності, допомогти сформувати індивідуальний план дій - це можуть бути когнітивно-поведінкові техніки, рекомендації щодо режиму сну й харчування, або ж медикаментозна підтримка, якщо вона необхідна.
Висновок
Ранкова тривога - це не «поганий настрій», а фізіологічна реакція, яку можна регулювати. Якщо створити сприятливе середовище для сну, дбайливо прокидатись і включати тіло у рух - тривога зменшується. І день починається не зі стиску і паніки, а з присутності та ясності. Маленькі кроки щодня - і твій ранок зміниться.
