Кавун і здоров’я: користь, міфи та скільки можна їсти без шкоди

Літо неможливо уявити без соковитого кавуна. Він освіжає, втамовує спрагу і здається абсолютно «здоровим» продуктом. Але що насправді ми отримуємо з кавуном? Чи справді він корисний для серця, шкіри й фігури? А скільки можна з’їсти без шкоди? У цій статті розбираємо користь і ризики кавуна - без міфів і з конкретними порадами.

Чим корисний кавун: поживна цінність

На 92% кавун складається з води - тому він ідеально зволожує організм у спеку. Але це не просто вода з цукром. Кавун містить:

• Лікопін - потужний антиоксидант, що надає м’якоті червоного кольору. Він захищає клітини від оксидативного стресу, підтримує здоров’я серця, судин і шкіри. За даними Harvard Health Publishing, лікопін у складі кавуна може сприяти зниженню артеріального тиску та рівня холестерину, особливо у поєднанні з цитруліном.
• Цитрулін - амінокислота, що бере участь у виробленні оксиду азоту, який розширює судини. Це може покращити кровообіг і зменшити навантаження на серце.
• Каротиноїди (включно з β-каротином), вітамін C, калій, магній - мікронутрієнти, важливі для роботи імунної системи, еластичності шкіри та м’язової функції. Згідно з Linus Pauling Institute, Oregon State University, каротиноїди мають виражені протизапальні та антиоксидантні властивості, що позитивно впливають на стан шкіри та очей.

Крім того, кавун має дуже низьку калорійність - приблизно 30 ккал на 100 г. Це робить його хорошим вибором для легких перекусів у спеку. Але, як і будь-який продукт, кавун варто вживати помірно - про це далі.

Кавун і фігура: чи справді він «дієтичний»

Попри низьку калорійність, кавун містить прості цукри (глюкозу, фруктозу, сахарозу). Велика порція - це не лише вода, а й помітне навантаження на рівень цукру в крові. У 300 г кавуна - приблизно 20 г цукру, що еквівалентно 5 чайним ложкам.

Для більшості людей у межах 200–400 г за раз - це безпечно. Але при інсулінорезистентності, діабеті 2 типу чи метаболічному синдромі слід бути обережним. У такому разі краще їсти кавун разом з джерелом білка або жиру - наприклад, з жменею горіхів - щоб уникнути стрибків глюкози.

Ми також писали про глікемічний індекс - кавун має середній (72), а отже швидко підвищує рівень цукру, якщо його їсти на порожній шлунок.

Кавун і нирки: правда чи перебільшення?

Часто можна почути, що кавун - «чистить нирки». Насправді, науково це не зовсім коректно. Кавун дійсно має сечогінний ефект за рахунок великого вмісту води й калію, що сприяє м’якому виведенню надлишків рідини. Але він не «розчиняє» камені й не лікує інфекції сечовивідних шляхів.

У людей із хронічною хворобою нирок надмірне вживання калію (а кавун його містить багато) може навіть бути небезпечним. У таких випадках потрібна консультація лікаря. Але для здорових людей кавун - чудовий варіант літньої гідратації. Детальніше про це читай у статті про гідратацію.

Скільки кавуна можна їсти без шкоди

Добова безпечна норма для більшості людей - до 500–600 г кавуна за день, бажано розділена на 2 прийоми. Це дозволяє отримати користь від вітамінів і зволоження, не перевантажуючи підшлункову, шлунок і нирки.

Не варто їсти кавун одразу після основного прийому їжі - це може викликати бродіння й здуття, особливо якщо у вас чутливий шлунково-кишковий тракт. Оптимальний варіант - як окремий перекус або за 30–60 хв до їжі.

Не менш важливо: кавун не зберігається «безкінечно». Розрізаний плід потрібно тримати в холодильнику не більше 1–2 днів, і лише в харчовій плівці або закритому контейнері.

Поширені міфи про кавун

• Міф: Кавун можна їсти скільки завгодно, бо це вода.
  Факт: У великій порції багато цукру та калію - це може бути шкідливо для людей із діабетом, нирковими проблемами або метаболічним синдромом.
• Міф: Червоний - значить, стиглий.
  Факт: Справжня стиглість визначається жовтою плямою на боці, глухим звуком при постукуванні, сухим хвостиком і характерним ароматом. Колір м’якоті може вводити в оману - іноді кавуни фарбують або «підживлюють» хімікатами.
• Міф: Кавун «виводить токсини».
  Факт: Немає жодного наукового підтвердження, що кавун має «детокс»-ефект. Його сечогінна дія допомагає зволоженню, але не очищає організм від «шлаків» - ці поняття маніпулятивні.
• Міф: Кавун небезпечний, бо в ньому багато нітратів.
  Факт: Ризик існує лише при вживанні незрілих або “перегодуваних” кавунів. Але більшість сучасних кавунів, вирощених у контрольованих умовах, безпечні. Обирайте надійних продавців і не купуйте розрізані плоди з вулиці.
• Міф: Кавун не можна їсти на ніч.
  Факт: Якщо ви не маєте проблем із нирками або контролем цукру в крові - помірна порція за 2–3 години до сну не є проблемою. Навпаки, він легкий і не обтяжує ШКТ.
• Міф: Кісточки кавуна обов’язково треба викидати.
  Факт: Кавунові кісточки містять корисні жири, білки, магній і навіть антиоксиданти. У деяких країнах їх спеціально висушують і використовують як перекус або інгредієнт для олії.
• Міф: Чим більший кавун - тим смачніший.
  Факт: Великі кавуни частіше бувають водянистими. Краще обирати середні плоди вагою 5–7 кг - вони мають більш насичений смак і щільнішу м’якоть.

Висновок

Кавун - це не лише смачно, а й корисно, якщо знати міру. Він дійсно зволожує, дає антиоксиданти, м’яко стимулює сечовиділення і може бути частиною здорового харчування. Але він не є чарівною пігулкою - у великих кількостях може нашкодити, особливо людям із порушеним обміном речовин або захворюваннями нирок. Їжте з розумом - і кавун принесе лише задоволення та користь.