Вітаміни для шкіри: як діють, та що краще обрати

Багатьом знайома ситуація: шкіра тьмяна, суха або з акне - і одразу виникає бажання купити «вітаміни для краси». Але чи дійсно вони працюють, чи це лише маркетинг? У цій статті розбираємось, які вітаміни справді впливають на стан шкіри, як саме вони діють, і чи варто приймати добавки чи краще змінити раціон.

Чому вітаміни важливі для шкіри

Шкіра - найбільший орган тіла, і її стан напряму залежить від того, що ми отримуємо з їжею. Вітаміни відіграють ключову роль у регенерації клітин, зволоженні, захисті від УФ-променів та боротьбі з вільними радикалами. Їхній дефіцит може проявитися у вигляді сухості, запалень, зморшок чи підвищеної чутливості.

Це підтверджується й клінічними оглядами: наприклад, згідно з публікацією в Dermato-Endocrinology, вітаміни A, C, D, E та B-група критично важливі для підтримання цілісності епідермального бар’єру, а також захисту від фотостаріння та оксидативного стресу.

Зовнішній догляд важливий, але без правильного харчування він працює лише наполовину. Зокрема, деякі вітаміни, як-от A, D, E - жиророзчинні, і засвоюються лише з продуктами, що містять жири. Тому дієта, збалансована не лише за білками й вуглеводами, а й за вітамінами, - основа здорової шкіри.

ТОП-5 вітамінів, які справді працюють

• Вітамін A (ретинол) - стимулює оновлення клітин, зменшує зморшки, бореться з акне. Міститься у печінці, моркві, гарбузі, яйцях.
• Вітамін C - потужний антиоксидант, стимулює синтез колагену. Джерела: цитрусові, броколі, болгарський перець, обліпиха. Детальніше про користь читай у нашій статті про вітамін С.
• Вітамін E - захищає клітини від старіння, зволожує шкіру. Є у рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо.
• Вітамін D - регулює запалення і впливає на імунітет шкіри. Основне джерело - сонце, а також жирна риба, яйця. Дивись також вплив сонця на здоров’я.
• Вітаміни групи B - покращують бар’єрні функції, заспокоюють подразнення, особливо B3 (ніацинамід) і B5 (пантотенова кислота). Є у цільнозернових, м’ясі, бобових, яйцях.

Добавки чи харчування - що ефективніше?

Якщо немає гострого дефіциту, вітаміни краще отримувати з їжею - так вони засвоюються природно, у супроводі інших біоактивних компонентів. Це знижує ризик передозування, особливо для жиророзчинних вітамінів, як-от ретинол (вітамін A), надлишок якого може бути токсичним і навіть впливати на печінку чи вагітність.

Згідно з оглядовим дослідженням, опублікованим у Nutrients у 2020 році, багато вітамінних добавок мають ефективність лише у випадку підтвердженого дефіциту або підвищеної потреби. Автори наголошують, що при достатньому харчуванні добавки не покращують стан шкіри більше, ніж збалансована дієта, а іноді навіть можуть заважати засвоєнню інших речовин.

Водночас у певних ситуаціях - веганство, обмеження в харчуванні, ендокринні розлади, період відновлення після хвороб чи операцій - добавки можуть бути виправданими. Особливо це стосується вітаміну B12, D або заліза, дефіцит яких часто зустрічається у сучасних дієтах.

Пам’ятай: перед прийомом будь-яких вітамінів важливо зробити аналіз крові (наприклад, 25(OH)D для вітаміну D, феритин для заліза, гомоцистеїн для B-групи) та проконсультуватись із лікарем або дерматологом. Також варто звертати увагу на якість самих добавок - не всі аптечні вітаміни проходять достатній контроль. Обирайте перевірені бренди, читайте склад: менше підсолоджувачів, барвників, наповнювачів - більше ефективних форм (наприклад, метилфолат замість фолієвої кислоти).

Вітаміни в косметиці - працює чи ні?

Вітамін A (ретинол) і його похідні - один з найефективніших інгредієнтів у кремах: стимулює оновлення шкіри, зменшує зморшки і висипи. Вітамін C - добре працює в сироватках (але має бути стабілізований), а вітамін E часто додають у зволожуючі креми.

Але є нюанс: вітаміни мають бути у біодоступній формі й у правильній концентрації. Наприклад, ретинол - не більше 0.5–1% для початку. Якщо продукт має лише напис “містить вітаміни” - це ще не гарантія ефекту.

У нашій статті про антиоксиданти в косметиці ми вже пояснювали, чому важливо звертати увагу не на обіцянки, а на склад і дослідження.

Поширені міфи про «вітаміни для шкіри»

• Міф: Універсальні комплекси “краса-здоров’я-волосся” підходять усім.
  Факт: Потреби у вітамінах індивідуальні, а зайве - не означає корисне. Надлишок деяких вітамінів може навпаки погіршити стан шкіри.
• Міф: Вітамін C у таблетках - кращий за їжу.
  Факт: У природних джерелах є флавоноїди, ферменти й антиоксиданти, які підсилюють дію вітаміну С. Таблетки ізольовані, і ефект може бути слабшим або короткочасним.
• Міф: Чим дорожчі вітаміни, тим ефективніші.
  Факт: Ціна - не гарантія якості. Деякі дешеві бренди мають кращу біодоступність, ніж дорогі імпортні. Орієнтуйтесь на науково обґрунтований склад і сертифікати (GMP, ISO, USP).
• Міф: Вітаміни з аптек завжди безпечні.
  Факт: Навіть аптечні добавки можуть містити неякісні форми або небажані домішки. Наприклад, синтетичний β-каротин може накопичуватись у курців і підвищувати ризики, згідно з деякими дослідженнями.
• Міф: Якщо вітамін не подіяв через тиждень - він не працює.
  Факт: Вітаміни діють поступово, через накопичення і відновлення обмінних процесів. Реальний ефект для шкіри може з’явитись через 4–8 тижнів.
• Міф: Вітаміни для шкіри обов’язково мають бути в таблетках.
  Факт: Часто достатньо простої корекції раціону. Наприклад, овочі та фрукти покривають велику частину потреб без добавок.
• Міф: Якщо один вітамін допоміг подрузі, він допоможе і мені.
  Факт: Стан шкіри залежить від десятків чинників: гормонів, мікрофлори, способу життя. Тому підхід до добавок має бути персоналізованим.

Висновок

Вітаміни справді можуть покращити стан шкіри - якщо ви отримуєте їх правильно. Збалансоване харчування, помірне перебування на сонці, базовий догляд і увага до свого організму - ось найкраща стратегія. А якщо вирішите додати добавки чи косметику з активними формулами - робіть це обдумано і з розумінням механізмів.