Ascorbine
Ascorbine
Фізична активність є важливою складовою здорового способу життя. І найкраще в тому, що для збереження фізичної форми не обов'язково відвідувати спортивний зал чи стадіон. Існує безліч ефективних вправ, які можна виконувати прямо вдома. У цій статті ми розглянемо десять таких вправ, які допоможуть вам підтримувати фізичну форму, покращити здоров'я та енергію.
Вправи які можна виконувати вдома
1. Присідання
Присідання - це відмінний спосіб підтягнути м'язи ніг та сідниць. Станьте прямо, розташуйте ноги на ширині плечей та робіть глибокі прогини в колінах. Пам'ятайте про правильну техніку: коліна не повинні виходити за лінію ніг, і спина має бути прямою. Робіть 3-4 підходи по 15-20 присідань.
2. Підтягування на перекладині
Якщо у вас є горизонтальна перекладина або турнік, ви можете виконувати підтягування. Ця вправа зміцнює м'язи спини та рук. Висуньте руки на ширину плечей, підвісьтеся на перекладині та підтягніться так, щоб груди доторкнулися до неї.
3. Віджимання від підлоги
Віджимання - це чудовий спосіб розвивати м'язи грудей, плечей та трицепси. Почніть з класичних віджимань від підлоги. Лягайте на живіт, долоні розташовані на рівні грудей, а стопи опираються на підлогу. Підніміться вгору, випрямляючи руки. Робіть 3-4 сети по 10-15 віджимань.
4. Планка
Планка - це вправа для зміцнення корпусу та роботи з м'язами спини. Встаньте в позу для віджимань, але цього разу опускайтеся на передпліччя, не розгинайте руки. Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, уникаючи прогину в спині. Планку рекомендується тримати від 30 секунд до 1 хвилини, повторюючи 3-4 рази.
5. Бокові підйоми ніг
Ця вправа спрямована на бокові м'язи живота. Ляжте на бік та підніміть верхню ногу якомога вище, не піднімаючи тулуб. Повторіть цю вправу 15-20 разів для кожного боку.
6. Скручування живота
Скручування живота сприяють укріпленню преса. Лягайте на спину, покладіть руки за голову та підніміть корпус, намагаючись доторкнутися колінами до ліктьових суглобів. Робіть 2-3 підходи по 20-30 скручувань.
7. Віджимання на руках
Ця вправа допоможе вам підтягти м'язи рук та плечей. Сядьте на стілець чи лавку, руки розташуйте ззаду від себе на краю сидіння. Підніміться вгору, підтягуючи себе рукою. Робіть 3-5 підходів по 10-15 підйомів для кожної руки.
8. Присідання зі сходами
Використовуйте сходи як інструмент для присідань. Вони дозволять вам розширити амплітуду руху та залучити більше м'язів. Робіть 2-3 сети по 15-20 присідань на сходах.
9. Берпі (Burpee)
Берпі - це комплексна вправа, що забезпечує вас кардіонавантаженням та задіює усі основні м'язові групи. Почніть стоячи, руки підніміть вгору, а потім швидко опустіться в присідання, руки на підлозі, ноги відправляйте назад в позицію планки, а потім швидко піднімайтесь назад і стрибайте вгору. Робіть 3-4 підходи по 10-15 берпі.
10. Розтяжка
Завершуйте своє тренування розтяжками, щоб покращити гнучкість та попередити травми. Розтягніть м'язи ніг, спини, рук і шиї протягом 10-15 хвилин.
Не забувайте про правильне дихання та техніку виконання. Регулярно тренуйтесь вдома, і ваше тіло буде вдячне за це здоров'ям та енергією. Бажаємо успіху на шляху до підтримки фізичної форми!
