Роль сну в регуляції ваги: що каже наука

Чому сон має значення для маси тіла?

Ми звикли вважати, що вага залежить лише від харчування та фізичної активності. Але якісний сон — третій, не менш важливий фактор. Хронічне недосипання може порушувати гормональний баланс, впливати на апетит, рівень стресу та навіть уповільнювати метаболізм.

У сучасних дослідженнях показано, що люди, які сплять менше ніж 6–7 годин на добу, мають вищий ризик набору ваги порівняно з тими, хто спить 7–9 годин. І це не просто співпадіння — є глибокі біологічні механізми, що пояснюють цей взаємозв’язок.

Гормони, які керують апетитом

Сон напряму впливає на гормони лептин і ґрелін. Лептин повідомляє мозку, що організм ситий, а ґрелін — що голодний. Коли ми не висипаємося:

• рівень лептину знижується — ви відчуваєте менше ситості;
• рівень ґреліну зростає — ви хочете їсти частіше й більше.

Результат — підвищений апетит, особливо до висококалорійної їжі з великим вмістом цукру та жирів.

Метаболізм і рівень енергії

Порушення сну негативно позначається на обміні речовин. Недосипання знижує чутливість клітин до інсуліну, що призводить до вищого рівня глюкози в крові. Це може стати одним із чинників розвитку інсулінорезистентності та ожиріння.

До того ж, коли ми втомлені, нам складніше змусити себе рухатися чи готувати корисну їжу — це знижує рівень фізичної активності та сприяє набору ваги.

Кортизол, стрес і жир в області живота

Недостатній сон підвищує рівень кортизолу — гормону стресу. А надмір кортизолу стимулює накопичення жиру в черевній порожнині. Цей тип жиру вважається найбільш небезпечним, адже він пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями та метаболічним синдромом.

Детальніше про цей механізм — у статті «Хронічний стрес: симптоми та наслідки».

Як покращити сон для збереження здорової ваги?

• Лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час щодня.
• Уникайте екранів за 1–2 години до сну: блакитне світло порушує вироблення мелатоніну.
• Створіть розслаблюючу атмосферу в спальні: прохолода, тиша, затемнення.
• Не їжте важку їжу перед сном, але і не лягайте голодними.
• Обмежте кофеїн та алкоголь у другій половині дня.

Більше про це — у покроковій статті про здоровий сон.

Висновок

Сон — це не просто відпочинок. Це ключовий регулятор енергетичного обміну, апетиту й гормонального фону. Якщо ви прагнете підтримувати здорову вагу, поліпшити самопочуття й мати більше енергії, почніть зі сну. 7–9 годин якісного нічного відпочинку можуть мати більший вплив, ніж сувора дієта чи виснажливі тренування.